1週間の献立の立て方｜主菜の回し方と買い物リストの作り方

1週間の献立は、家にある食材を使う料理から決めると、買い足すものを絞れます。組み立てる順番は「在庫と家族の予定→主菜→副菜→買い物リスト」。夕飯の献立表に、買うものと保存の段取りまで書き込んでいきます。

まず、家にある食材と夕飯の人数を確認

まずは冷蔵庫を開け、冷凍庫、食品庫もひと通り見て。使いかけのキャベツや冷凍してある肉など、先に使いたい食材をメモします。残っている量と期限、開封済みかどうかも忘れずに。買い物前に在庫を確かめ、使う分だけ買うのが基本です。消費者庁の食品ロス削減のヒント

次は、曜日の横に夕飯を食べる人数を書き、帰宅が遅くなる日や外食の予定を入れます。忙しい水曜は丼もの、時間のある金曜は煮物。調理に使える時間に合わせると、料理を選びやすくなります。

買う量は、冷蔵庫や冷凍庫に保存できる分に合わせます。冷凍庫に空きがなければ、週の後半に使う肉や魚は途中で買い足す予定に。豆腐なども、使う日まで期限があるかを売り場で確かめてから買います。

主菜を決めたら、味付けと野菜を組み合わせる

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品を使う料理から選びます。たとえば、魚のホイル焼き、鶏肉の照り焼き、麻婆豆腐。家族がよく食べる料理を書き出したら、在庫の食材を使えるものから曜日の欄へ書き込んで。

同じ肉が続く日は、照り焼きの翌日をトマト煮にするなど、味付けを変えます。「月曜は必ず魚」と曜日に縛られず、予定と買える食材に合わせて入れ替えましょう。

副菜には、主菜で使わない野菜を。親子丼の日はキャベツのあえ物、肉じゃがの日は青菜のおひたしが合います。野菜が少ない日は、大根やにんじんを入れた汁物を添えましょう。

組み合わせを考えるときは、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物に分けて見てみましょう。副菜には野菜のほか、いも、きのこ、海藻なども含まれます。栄養のバランスは夕飯の皿数だけで判断せず、朝食や昼食も含めて見渡して。食べる量の目安は、年齢や活動量に合わせます。農林水産省の食事バランスガイド

野菜を買い足す前に、同じ食材を使える料理も探しておきます。大根なら、みそ汁とツナサラダに使えます。両方の料理に使う分を足せば、買う量も決まります。

日曜に買い物をする場合の夕飯献立表

下の表は、大人2人の夕飯を想定した組み合わせの一例です。丼・麺の日以外は、ごはんを添えます。魚や豆腐の期限が予定に合わなければ、献立を入れ替えるか買い足します。日曜に買った鶏肉は火曜用と水曜用に、豚肉は木曜用のひき肉と金曜用の豚こまに分け、それぞれ購入日に冷凍する計画です。

曜日	主菜・主食	副菜・汁物	買い物と保存の段取り
月	鮭のホイル焼き（玉ねぎ・しめじ）	ほうれん草のおひたし／大根と油揚げのみそ汁	鮭は月曜まで期限があるものを選び、表示どおりに保存
火	鶏もも肉の照り焼き	キャベツの塩もみ	日曜に冷凍した火曜用の鶏肉を解凍し、すぐ調理
水	親子丼（鶏もも肉・卵・玉ねぎ）	にんじんのきんぴら	日曜に冷凍した水曜用の鶏肉を解凍し、すぐ調理
木	麻婆豆腐（豚ひき肉・長ねぎ）	大根とツナのサラダ	日曜に冷凍したひき肉を解凍し、すぐ調理。豆腐は期限に応じて買い足す
金	肉じゃが（豚こま・じゃがいも・玉ねぎ・にんじん）	冷凍ほうれん草のごまあえ	日曜に冷凍した豚こまを解凍し、すぐ調理。青菜は市販の冷凍品を使う
土	焼きそば（キャベツ・にんじん・卵）	—	保存状態と残量を見て具を決める
日	予備日。予定どおりなら総菜などを利用	—	在庫を確認し、翌週に使う食材をメモ

表の「解凍」は、使う分だけ冷蔵庫内か電子レンジで行います。冷蔵庫に移す時刻は肉の厚さや量に合わせて決め、電子レンジなら取扱説明書の分量・設定に従って。解凍後はすぐに調理し、室温に置いたまま解凍したり、冷凍と解凍を繰り返したりしないでください。厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

予定が変わったら、日曜の予備日へ料理を移します。その前に、食材の期限を確認して。期限が近いものは先に使い、まだ解凍していない肉の料理を後ろへ動かします。土曜の焼きそばにも、古くなった食材は使わないでください。

買い物リストには「何に使うか」と量を書く

献立表から材料を書き出したら、同じ食材をひとまとめに。使うレシピの人数分をもとに量を計算します。たとえば、2人分の親子丼を4人で食べるなら、材料は2倍。鶏肉は照り焼き用も足し、家にある分を引けば購入量が出ます。この計算を出発点に、家族の食べる量に合わせて調整してください。

下は、大人2人・月〜土曜の夕飯用に、在庫がないと仮定した買い物メモです。主菜の材料は、メーカー公式の鮭のホイル焼き、鶏の照り焼き、親子丼、麻婆豆腐、肉じゃがの分量を参考にしました。照り焼きの付け合わせと親子丼の飾りは省き、表の副菜を添えます。肉じゃがは掲載の2〜3人分を2人で分ける想定で、豚肩ロース薄切り肉を豚こまに置き換えています。副菜と焼きそばの量は、この献立に合わせた編集部の配分例です。栄養量の基準ではなく買い物のための配分なので、家族の食べる量に合わせて増減してください。

• 野菜・きのこ：玉ねぎ2個（ホイル焼き1/2個・親子丼1/2個・肉じゃが1個）、しめじ80g、ほうれん草200g（月曜用）、大根300g（みそ汁100g・サラダ200g）、キャベツ400g（塩もみ200g・焼きそば200g）、にんじん280g（きんぴら150g・肉じゃが80g・焼きそば50g）、じゃがいも400g、長ねぎ1/4本、にんにく1/2片、しょうが5g（麻婆豆腐用）
• 肉・魚：鮭2切れ（計160g）、鶏もも肉大1枚・250g（照り焼き用）と1/2枚（親子丼用）、豚ひき肉100g、豚こま切れ肉150g
• 卵・豆腐・麺など：卵5個（親子丼3個・焼きそば2個）、木綿豆腐300g、油揚げ1/2枚、焼きそば麺2玉、冷凍ほうれん草150g（金曜用）、ツナ缶1缶（70g・サラダ用）
• 食品庫で確認するもの：米、ごま、みそ、しょうゆ、みりん、砂糖、塩、こしょう、油、酒、だし、かつお節、小麦粉、片栗粉、麻婆豆腐用の調味料、サラダ用の調味料、ホイル焼き用のたれ、焼きそばソース。レシピの使用量と在庫を照合して不足分を記入

調味料も、使うレシピや市販の合わせ調味料に応じて確かめておきます。朝食や弁当で使う卵も、ここで足して。夕飯の分だけを数えると、週の途中で足りなくなります。

「キャベツ1玉」「豆腐2丁」と最初から決めず、必要量を書いてから売り場でサイズを選びます。使う量が少なければカット野菜や小分けの商品も候補です。使う日と期限が合うかを確かめ、すぐ使う食品は棚の手前から選びます。消費者庁が勧める「てまえどり」

買った日の小分けと、保存で気をつけること

肉や魚など冷蔵・冷凍が必要な食品は買い物の最後にかごへ入れ、帰宅後すぐに冷蔵庫・冷凍庫へ。生肉や魚の汁がほかの食品につかないよう袋や容器で分け、生の肉や魚を扱ったあとは手や道具を洗います。加熱の目安は中心部75℃で1分間以上です。厚生労働省の家庭向け食中毒予防

冷凍する肉は料理に使う分ずつに分け、薄くして、ラップや保存袋で空気に触れにくく包んで。袋には「火曜・照り焼き用」などの用途と、冷凍した日を書いておきます。生肉はこの献立で使う分を冷凍し、予定が変わったら早めに次の用途を決めます。

調理済みのおかずや下味をつけた肉・魚などを家庭で冷凍したら、品質低下を考えて2〜3週間以内を目安に使い切ります。この目安を下味なしの生肉に当てはめないでください。また、保存中の安全を保証する期間ではありません。冷凍前の衛生管理を徹底し、早めに使い切りましょう。農林水産省のホームフリージングの案内

消費期限は過ぎたら食べないほうがよい期限、賞味期限はおいしく食べられる期限です。どちらも未開封で表示どおりに保存した場合のもの。開封後は表示の日付にかかわらず早めに使い切ります。消費者庁の期限表示の説明

この献立表では、食材を冷蔵・冷凍で保存し、使う日に調理します。料理を全部つくって冷蔵庫に1週間置くことは避けてください。調理済みのおかずが余ったら浅い容器に小分けして早く冷やし、冷蔵・冷凍保存します。食べるときは十分に再加熱し、時間がたちすぎたものは食べずに処分します。厚生労働省の家庭向け食中毒予防

翌週は、余った食材のメモから

食事が終わったら、「大根が多かった」「水曜は調理が間に合わなかった」と、献立表にひと言メモを。翌週は大根を買う量を減らす、水曜は総菜を使う、と直していきます。家族がよく食べた料理も次の候補に残し、気に入った組み合わせがたまったら、忙しい日に使えるものに印をつけておきましょう。翌週の表を埋めるときに役立ちます。